J’ai une information capitale à vous communiquer aujourd’hui:

👉Il faut dormir entre 6h et 8h par jour.

Vous allez me dire :

“Écoute Marie, t'es bien gentille, mais c’est pas révolutionnaire ton truc.”

Et pourtant, si vous en étiez vraiment persuadé.e, vous le feriez déjà.

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Cas de figure N°1: C’est matériellement impossible pour vous.

Je pense notamment à une de mes coachées, Isabelle, qui allaite sa petite dernière tout en préparant le concours.

→ Recommandation: Lire la deuxième partie de ce mail intitulée “Les stratégies de compensation”

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Cas de figure N°2: Vous êtes quelque peu dubitatif.ve DONC vous prenez ce conseil à la légère.

Vous ne mesurez pas à quel point votre dose de sommeil impacte votre préparation à l’agrégation.

→ Recommandation: Lire la première partie du message intitulé “Dormir, un remède universel” et surtout "les chiffres magiques"

J’espère, dans les deux cas, vous donner l’envie de changer vos habitudes ...ou au moins tester cette approche.

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💡Dormir est un remède universel

“ J’ai du mal à mémoriser” → ✅ Solution: dormir

“ Je suis fatiguée physiquement et intellectuellement” → ✅Solution: dormir

“ Je n’arrive pas à maigrir” → ✅Solution : Dormir

“ J’ai des problèmes de concentration” → ✅Solution: Dormir

“ Je travaille mais je ne suis pas efficace” → ✅Solution: Dormir

“ J’ai l’impression de ne rien retenir” → ✅Solution: Dormir

“ Je suis irritable” → ✅Solution: Dormir

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Le problème: “Je n’ai pas le temps”

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🕵️ Enigme: Vous avez le temps de passer 10h au lieu de 7h sur une dissert parce que vous n’êtes pas efficace, mais vous n’avez pas le temps de vous coucher 30 min plus tôt?

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🔎L’architecture du sommeil.

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Il y a 3 types de cycles:

• Stade 1: Le sommeil lent et léger
• Stade 2: Le sommeil lent et profond
• Stade 3: Le sommeil paradoxal.

Leurs rôles:

Les 3 premières heures de sommeil (sommeil profond) sont dédiées à la récupération physique. Cette durée, 3h, est également l’estimation du minimum vital pour continuer à fonctionner.

En fin de nuit, le sommeil paradoxal est la phase dans laquelle on va re-traiter tous les événements de la journée. On l’appelle “paradoxal” car on dort mais paradoxalement notre cerveau est en veille. Ce cycle est vital pour nous, candidats, car il permet à notre cerveau de:

• Travailler au niveau psychique
• Mettre en réseau ce qu’on a appris
• Digérer les événements de la journée
• Servir d’anxiolytique naturel
• Favoriser la mémorisation
• Favoriser la concentration
• Prendre du recul (d’où l’expression “la nuit porte conseil”)

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Pour en savoir plus sur les hormones responsables d’induire ou bloquer le sommeil ( la mélatonine et le cortisol), je vous invite à écouter ce podcast. Mais de mon côté, je préfère aller droit au but et vous résumer les conseils donnés par cette spécialiste du sommeil.

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Quelques conseils pour bien dormir

• S’exposer à la lumière naturelle le maximum possible
• Pratiquer une activité physique ( personnellement, je pense pouvoir parler au nom de toute la profession en disant que notre métier c’est déjà du sport!)
• Se réveiller et se coucher à heure fixe ( Oui, oui … ça veut dire pas de grasse mat le WE, mieux vaut prévoir une sieste)

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💡Les stratégies de compensation: la sieste et la sieste “flash”

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Les chiffres magiques

• 10 min de sieste = une vigilance accrue et une meilleure capacité de concentration dans les 3h qui suivent.
• 20 min de sieste = permet d’éponger une dette de sommeil de 2h !!!

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Quand j’ai entendu ça, j’ai calé des siestes partout où c’était possible dans mon agenda.

Vous me connaissez, mon dada c’est l’efficacité.

Donc 20 min = 2h 👀

“Say no more, I am in”

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La minute théorique

Mais pour ceux qui auraient besoin d’explications un peu plus scientifiques, voilà ce qui se passe quand on ferme les yeux:
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• Des ondes lentes apparaissent dans le cerveau, semblables à celles observées au stade 1 du sommeil.
• Le taux de cortisol (l’hormone du stress) chute ce qui permet de prendre de meilleures décisions.
• Le rythme cardiaque ralentit et rentre en cohérence avec notre respiration ce qui a un effet de relaxation immédiat.
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Comment la pratiquer

Cas n°1: Vous êtes déjà adeptes.

Pour vous, le challenge sera de ne pas dormir trop longtemps.

Idéalement, il faut se limiter à 20 min pour ne pas tomber dans un sommeil profond.

Mais, en toute honnêteté, je n'y arrive pas. Je suis autour de 40 min.

Cas n°2: Vous êtes l’un de ses détracteurs

C’était mon cas pendant des années.

J'associais “sieste” à “flemme” et à perte de temps … ce qui ne faisait pas forcément plaisir à mon mari …hum hum (gros sujet de disputes).

Pour vous, le challenge sera d’ouvrir votre esprit à la possibilité qu'il y a des vertus à l’inclure dans vos nouvelles habitudes.

Dans tous les cas: vous pouvez toujours pratiquer la sieste “flash”

Cela consiste à fermer les yeux pendant 3 minutes, où que vous soyez.

Ces trois minutes vous garantissent une hausse de la vigilance et de la concentration pendant l’heure qui suit.

Inutile de vous rappeler à quel point la première heure et demi est cruciale en composition, donc vous savez ce qu'il vous reste à faire, en attendant de recevoir votre sujet, le jour J 😜

Marie

PS: Merci d'avoir été aussi nombreux.ses à participer à notre atelier les magiciennes du temps. Plus de 100 inscrits! ... ça fait chaud au coeur.

Si vous aviez loupé l'info, pas de souci, voici le lien pour accéder au replay (valable 48h).

​https://synbox.ac-paris.fr/index.php/s/yHTb53dyNnWWPBp​

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